di Marinella Robba *
L'esperienza di un atleta e i consigli del
medico
Carl Lewis, il "figlio del
vento", vincitore di diverse medaglie mondiali e olimpiche nei 100 e 200 metri, staffetta
4x100 e salto in lungo; Scott Jurek, campione ultramaratoneta (distanze
superiori a 42 km.);
Ruth Heidrich, vincitrice di più di 700 competizioni tra maratona, triathlon,
pentathlon e altro. Sono alcuni testimonial della dieta vegana applicata allo
sport. Atleti impegnati in attività agonistica ad altissimo livello che seguono
un regime alimentare privo di cibi di origine animale. In effetti una parte
autorevole della letteratura scientifica ritiene che sia un equivoco diffuso
pensare che solo le proteine animali (carne, uova, latte e latticini) aumentino
la crescita e la forza muscolare.
D’altra parte la “cartina di tornasole” resta
sempre l’esperienza personale. Leonardo Costa, un atleta di 32 anni che pratica
a livello agonistico la corsa sui 5.000 metri e la mezza maratona, spiega come è
arrivato a questa scelta: «Sono diventato
vegetariano e poi vegano per motivi etici, animalisti ed ambientalisti. Il
motivo per cui sono arrivato in tarda età a questa scelta è il pregiudizio
diffuso che esiste nell’ambiente sportivo secondo cui non è possibile praticare
sport di resistenza a livello agonistico eliminando la carne dalla propria
alimentazione. Questo è quello che credono tutti e le opinioni dei compagni di
allenamento e, più in generale, della gente incidono notevolmente sulle
convinzioni di una persona. Adesso la mia dieta è completamente vegana. Inizio
la giornata con una colazione a base di latte di soia, pane e marmellata,
mandorle e biscotti senza latte e uova, che sono molto più digeribili. A pranzo
un etto e mezzo di pasta; frutta a merenda e concludo con una cena a base di
verdura e legumi, in questo modo ottengo un’elevata quantità di proteine, che
compensa la loro assenza a pranzo. Occorre tenere presente che l’apporto
proteico non deve essere considerato in relazione alla quantità di cibo ingerito,
ma al suo apporto calorico. Dalla mia esperienza – conclude l’atleta - posso affermare che la dieta vegana, se è
bilanciata, si adatta perfettamente all’attività agonistica. E’ necessario però
informarsi bene ed evitare improvvisazioni».
Quali sono i vantaggi? «A mio parere il consumo di carne, uova,
latte e derivati - afferma Leonardo Costa - influenza notevolmente l’impegno fisico dal punto di vista della
digestione e dell’assimilazione perché rallenta il metabolismo. Ho sofferto per
vari anni di disturbi del sonno e da quando sono vegano non ho più avuto questi
problemi. Nello sport è fondamentale il riposo e la dieta a base di carne, uova
e formaggi non mi permetteva di riposare adeguatamente. Inoltre, ho riscontrato
una migliore digeribilità degli alimenti durante tutto l’arco della giornata e
questo permette di allenarsi in qualunque momento. Con una dieta vegana
equilibrata non c’è il rischio di assumere troppi grassi e, se si scelgono bene
gli alimenti, la quantità di proteine è notevole. Mi è capitato di dover
sospendere l’attività sportiva per qualche mese – racconta l’atleta - e il mio peso è aumentato di poco. Se
durante la pausa invece si prendono tanti chili quando si ricominciano gli
allenamenti non si riesce a correre a certi livelli e i chili di troppo sono
difficili da smaltire».
Leonardo Costa spiega, secondo la
sua esperienza, come costruire una dieta adeguata per chi pratica sport a
livello agonistico: «I carboidrati
costituiscono la principale fonte di energia, quindi devono essere assunti
prima dell’allenamento o della gara in quantità notevoli. Circa il 60-65 per
cento dell’alimentazione deve essere costituito da carboidrati, assunti quasi
unicamente nella prima parte della giornata, perché con l’allenamento del
pomeriggio vengono consumati. Per quanto riguarda i grassi – continua
l’atleta - c’è chi sostiene che per gli
sport di resistenza prolungati ne servano un 30 per cento perché, quando
finisce il glicogeno nel sangue, subentra il consumo dei grassi per poter
portare a termine l’impegno fisico. Nel mezzo fondo i grassi non sono molto
necessari, perché l’impegno si limita ad un’ora e le riserve di glicogeno sono
quasi sempre sufficienti a completare l’attività fisica. In questo caso, a mio
parere, è sufficiente una percentuale di grassi del 20-25 per cento, se però si
passa alla maratona in effetti si deve aumentare. Per quanto riguarda le
proteine – conclude - è consigliabile
una quantità pari al 15 per cento circa delle calorie consumate quotidianamente
e andrebbero assunte la sera, perché di notte il tessuto muscolare si rigenera
utilizzando le proteine che l’organismo ha accumulato».
Certamente non tutti praticano il
mezzo fondo veloce o la mezza maratona. Ecco allora qualche consiglio utile per
chi, ad esempio, nel tempo libero ama fare trekking in montagna. «E’ importante alimentarsi in modo tale da
non intaccare le proteine che sono i “mattoni” dei nostri muscoli –
consiglia Luisa Mondo, medico chirurgo, epidemiologa e specialista in igiene e
medicina preventiva - Infatti, se non abbiamo
il giusto apporto di carboidrati, il corpo intacca le proteine che servono a
costruire nuovi tessuti. Dai cereali integrali, che sono vicini allo stato
naturale, possiamo trarre l’energia di cui abbiamo bisogno; dalla frutta e
dalla verdura possiamo ricavare vitamine. E’ consigliabile assumere carboidrati
complessi, pane e pasta, quattro ore prima dell’inizio dell’attività sportiva
– continua l’esperta - questo consente di
migliorare del 14 per cento la performance. E’ preferibile non mangiare nella mezz’ora
che precede l’inizio dell’attività sportiva per evitare l’ipoglicemia.
Pertanto, consiglio di fare colazione circa quattro ore prima con yogurt di
soia, muesli, fette di pane integrale con marmellata. Se l’attività sportiva
dura più di due ore è bene integrare con succhi di frutta o di verdura diluiti
con acqua, centrifugati di verdura o di frutta, che forniscono potassio e
zuccheri, latte di riso addizionato con calcio. Appena terminata l’attività
sportiva integrare assumendo carboidrati complessi, per esempio una fetta di
pane e due noci. Reintegrare dopo due ore con altri carboidrati complessi e poi
dopo altre due ore».
I nutrizionisti raccomandano a
tutti i vegani di assumere la vitamina B12 tramite integratori, perché è un
nutriente scarso nel mondo vegetale. Nessun problema, invece, per le proteine.
Legumi e cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.) nelle corrette
proporzioni, anche consumati separatamente nell’arco della giornata, sono in
grado di fornire lo stesso apporto proteico della carne. Inoltre, due
cucchiaini al giorno di olio di semi di lino e piccole quantità di sale marino
integrale soddisfano il fabbisogno di Omega3 e iodio.
Nota dolente per gli sportivi è
la carenza di ferro, anzi un vero e proprio rompicapo. Pare, infatti, che la
percentuale di anemici tra gli atleti che praticano sport di resistenza sia
maggiore rispetto agli sport di forza. «Le
cause non sono ancora state chiarite – afferma Leonardo Costa - vi sono alcune teorie a riguardo, ma una
cosa è certa: la diminuzione della sideremia inficia immediatamente le
prestazioni sportive che, nel giro di qualche giorno, calano del 10-20 per
cento». Ma il problema non riguarda solo gli atleti. E’ infatti una
patologia abbastanza diffusa nella nostra società e non tutti sanno che dipende
dalla capacità dell’organismo di assimilare ferro più che dalla quantità
ingerita. Mentre il ferro contenuto nella carne è di facile assimilazione, il
grado di assorbimento di quello contenuto dei vegetali è inferiore. I cibi
vegetali, secondo in nutrizionisti, contengono molto ferro, non in proporzione
al peso ma all’apporto calorico ed è possibile aumentarne l’assimilazione
grazie all’apporto di vitamina C.
«Io ho
adottato l’accorgimento di condire l’insalata con succo di limone – spiega
Leonardo Costa - Ho visto molti atleti
con problemi di anemia, mangiare quantità elevate di bresaola e altre carni
rosse che si dice contengano elevate quantità di ferro e comunque avere una
sideremia bassissima ed essere costretti ad assumere integratori di ferro. A
mio parere – conclude l’atleta - la
causa principale del problema non è nell’alimentazione, ma nell’allenamento
troppo intenso, cioé nell’overtraining. Anch’io in passato, quando mangiavo
carne, ero anemico, ma è stato sufficiente correggere l’allenamento per non
riscontrare più carenza di ferro. Sicuramente un’alimentazione sana e povera di
grassi aiuta a mantenete l’organismo più pulito e questo favorisce
l’assimilazione dei minerali. Tuttavia, secondo la mia esperienza, il tipo di
allenamento e il riposo sono molto più importanti dell’alimentazione.
Sicuramente si possono riscontrare vantaggi integrando proteine e sali
minerali, ma se si dorme sei ore per notte serve a poco».
Trovare vegetariani e vegani
negli ambienti sportivi è quasi impossibile. Per molti non è assolutamente
ammissibile fare a meno della carne e la dieta priva di alimenti di origine
animale è ancora un tabù, come spiega Costa: «Non conosco nessun vegetariano che pratica la corsa neanche a livello
amatoriale. E’ diffusa la convinzione che non sia possibile sostituire le
proteine del latte, sebbene il nostro organismo non sia in grado di digerirle
facilmente. Molti sono convinti che con una dieta priva di carne si incorra in
carenze di ferro, ma non tengono in considerazione gli effetti
dell’overtraining. Io, da quando sono vegano, non ho avuto problemi».
Superati timori e pregiudizi non
resta che costatare come a fare da trait d’union tra sport praticati all’aria
aperta e scelta vegan sia la tutela dell’ambiente. Infatti, sono ormai note le
implicazioni del consumo di prodotti di origine animale sulla salute del nostro
pianeta. Allora quali supporter migliori dello stile di vita vegano se non
coloro che amano fare sport all’aperto, respirando aria pulita?
* da Pelo & Contropelo n. 3/2011
Per scaricare gratuitamente il giornale: www.lacincia.it/docs/pelo_contropelo_20110705.pdf
Per
iscriversi al gruppo Facebook: www.facebook.com/home.php#!/groups/139603566079544/
LINK UTILI E INTERESSANTI
Per informazioni sulla dieta vegana si
può consultare il seguente sito:
www.vegpyramid.info (sito curato da medici nutrizionisti)
Per informazioni sugli atleti vegani e
per leggere documenti scientifici:
Per approfondire il tema delle
conseguenze ambientali del consumo di prodotti di origine animale si può
leggere l’articolo “Allarme FAO ed OMS. Più allevamenti intensivi, più fame nel
mondo, inquinamento, deforestazione” scaricando il n.1/2011 di Pelo & Contropelo: www.lacincia.it/docs/pelo_contropelo_20110103.pdf
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